Süt Ve Süt Ürünleri Haricinde Kalsiyum İçeren Besinler



Süt Haricinde Kalsiyum İçeren Besinler

Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir. Özellikle kemik, diş ve kalp sağlığı için önemli rol oynar.

Tavsiye edilen günlük kalsiyum ihtiyacı yetişkin bir kişi için günde 1.000 mg’dır, ancak 50 yaş üstü ve 70 yaş üstü herkes günde 1.200 mg alırken, 4-18 yaş arası çocukların 1.300 mg tüketmeleri tavsiye edilir. Bu miktarda kalsiyum yaklaşık üç bardak sütte bulunur.

Kalsiyum bakımından zengin ana besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir.

Bununla birlikte süt tüketemeyen kişiler için süt ürünleri dışında alternatif kalsiyum kaynakları vardır. Yani, kalsiyum eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok.

Bunlar arasında deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kurutulmuş meyve, soya peyniri ve kalsiyumla zenginleştirilmiş çeşitli yiyecekler bulunur.

Süt İçermeyen Kalsiyum Kaynağı Besinler Nelerdir?

Sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir, buna ilave olarak iyi bir demir ve lif kaynağıdır. Kalsiyum bakımından en zengin sebzelerin başında lahana, bamya, brokoli, pazı, tatlı patates, yeşil yapraklı sebzeler.

Tahıllar, tohumlar ve kuru yemişler iyi bir kalsiyum kaynağı olduğu düşünülen D vitamini içerir. Ayrıca badem ve fındık yüksek miktarda kalsiyum içerir, bu nedenle bunları süt ürünleri yerine kullanabilirsiniz.

Kalsiyum İçeren Yiyecekler Nelerdir? 

Süt Haricinde Kalsiyum Kaynağı 15 Besin

1. Bamya

1 bardak (100 gr) çiğ bamya 82 mg kalsiyum içerir. Bamya ayrıca önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.

2. Brokoli

100 gr brokoli 47 mg kalsiyum içerir. Yapılan araştırmalar brokolideki bileşiklerin mesane, meme, kolon, karaciğer ve mide kanserlerini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

3. Tatlı patates

Tatlı patatesin çeşitli yemeklere dahil edilmesi kolaydır. Bir büyük tatlı patates, 68 mg kalsiyum içerir.
Ayrıca potasyum ve A ve C vitaminleri bakımından da zengindir.
A Vitamini, iyi görme, yaşlanmanın etkilerine karşı direnç ve kanserden korunma gibi önemli bir antioksidandır. Tatlı patates, yağ ve kalori bakımından düşüktür.

4. Edamame

Edamame, soya fasulyesinin olgunlaşmamış halidir. Bilindiği gibi soya fasulyesinin rengi açık kahvedir. Edamamın rengi ise yeşildir. Edamame genellikle dondurulmuş olarak satılmaktadır. Bir bardak dondurulmuş, edamame 98 mg kalsiyum içerir .

5. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bazıları kalsiyum bakımından yüksektir, mesela yeşil lahana, ıspanak ve rokada bulunur. 190 gram pişmiş yeşil lahana 266 mg kalsiyum içerir ve bu günlük ihtiyacınız olan miktarın dörtte biridir.
100 gr roka ise 160 mg kalsiyum içerir.

6. Portakal ve Portakal suyu

Bir büyük portakal 74 mg  ve bir bardak portakal suyu içinde 27 miligram kalsiyum  içerir. Buna ek olarak bağışıklık arttırıcı C vitamini içeriği de vardır. Ayrıca kalorileri de düşüktür ve antioksidanlarla doludur.

7. Chia tohumu

Chia tohumu bitki esaslı kalsiyum kaynaklarıdır. 2 yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum içerir.
Chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Chia ayrıca vücudun kalsiyum , fosfor ve magnezyum metabolize etmesine yardımcı olarak kemik ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir .
Smoothie’lere chia tohumu ekleyin veya yulaf ezmesi, yoğurt ile karıştırın.

8. Ayçiçeği tohumu

Ayçekirdeği, vitamin ve mineral içeriği yüksektir. Bir bardak ayçiçeği tohumu 109 mg kalsiyum içerir .

Bu tohumlar ayrıca kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen ve sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum bakımından da zengindir. Ay çekirdeği E vitamini ve bakır içerir.
Ayrıca kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir, kemik kaybını önleyebilir.

9. Susam Tohumu

Susam tohumu 1 yemek kaşığı içinde 88 mg kalsiyum içerir. Susam, ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır.
Enflamasyonu azaltabilir, kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir ve hatta bazı kanserlere karşı savaşabilir.

10. Kuru incir

Yaklaşık sekiz kuru incir 241 mg kalsiyum içerir. Kurutulmuş incir harika bir tatlıdır. Lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. İncir bol miktarda potasyum ve K vitamini içerir.

11. Beyaz fasulye

Bir fincan beyaz fasulye 161 mg kalsiyum verir. Beyaz fasulye, az yağlı bir besindir ve demir açısından da zengindir. En sevdiğiniz çorbaya veya salataya ekleyebilirsiniz. Ayrıca çinko, folat , magnezyum ve potasyum içermektedir.

12. Yumurta

Kalsiyum almanın en kolay yolu, yumurta yemektir. Yumurta sarısı yüksek miktarda D vitamini içerir ve insanların ihtiyaç duyduğu günlük D vitamini miktarının yaklaşık% 10’unu içerir.

13. Balık

Kalsiyum içeren birçok balık türü vardır. Bunlar arasında kırmızı somon, morina, sardalya ve ton balığı bulunur. Bu balıklar 400 miligram kadar kalsiyum sağlayabilirler, buna ek olarak yüksek D vitamini ve omega 3 içeriği de bulunur.

14. Soya sütü

Bir fincan güçlendirilmiş soya sütü, inek sütünün eşdeğeri ile aynı miktarda kalsiyum içerir. Soya sütü ayrıca D vitamini açısından da zengindir ve laktozlu  sütten daha az doymuş yağ içerir.

15. Tofu

Tofu mükemmel bir kalsiyum kaynağı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kalsiyum içeriği sıkılığa ve markaya bağlı olarak değişir ve yarım fincan başına 275-861 mg arasında değişebilir. Aynı zamanda kalsiyum dışında, iyi bir protein kaynağıdır.

 

Güçlü Kemik Ve Dişler İçin Kalsiyum Zengini Besinler

Çocuklarda Güçlü Kemikler Ve Dişler İçin Süper Gıdalar

Güçlü Ve Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmak İçin Ne Yapmalı

Süt Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yorum Bırakabilirsiniz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir