Güçlü Ve Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmak İçin Ne Yapmalı

Güçlü Ve Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmak İçin Ne Yapmalı

Güçlü kemik yapısına  sahip olmak ve kemik sağlığını korumak için, düzenli ve besin değeri zengin beslenme ile vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almak ve düzenli egzersiz yaparak sahip olabilirsiniz. .

Özellikle kadınlar için kemik sağlığı çok önemlidir. Kadınlarda menopoz sonrası oluşan osteoporoza bağlı kırık ve kemik sorunları görülmektedir. Kemik sağlığı için vitamin ve mineralleri düzenli alarak kemiklerin daima güçlü ve sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.

Peki güçlü bir kemik sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller nelerdir ve hangi besinlerde bulunur?

Kemik Sağlığı İçin Gerekli Vitamin ve Mineraller:

K vitamini:

K vitamininin çeşitlerinden K2 vitamini, kemikler için en önemli olanıdır. K2,  osteokalsin’i aktive eder ve bu sayede vücut, kalsiyumu kemiklerde depo edebilir hale gelir. Ayrıca K2 vitamini, vücutta iltihaplanmayı önler ve bu sayede kemiklerin kırılgan ve zayıf olmalarının önüne geçilir.

K2 vitamini yumurta sarısında, peynirde, fermente edilmiş soya fasulyesinde bulunur. K1 vitamini ise yapraklı yeşilliklerde bulunur ve bağırsaklardaki sağlıklı bakteriler tarafından K2 vitaminine çevrilirler.

Kalsiyum:

Kalsiyum ihtiyacı en çok, kemiklerdeki kalsiyum yoğunluğunun belirlendiği 9-19 yaşları arasında artar. Kadınlar menopoz sonrası kemik yoğunluğundan bir miktar kaybeder ve bu dönemde osteoporoz riski artar. Menopoz sonrası günlük olarak gıdalardan alınan kalsiyum miktarını arttırmak veya doktor önerisi ile kalsiyum takviyesi kullanmak bu riski azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Bazı uzmanlar kalsiyum kaynağı olarak süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünlerini önermektedir. Ancak bu ürünler yüksek oranda yağ içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir. Yağsız yoğurt ve süt tüketerek veya aldığınız ürünleri diyet olanlar arasından seçerek yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Kalsiyum bakımından zengin diğer gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Üstelik bunlar süt ürünleri gibi yağ içermez ve kalsiyum dışında diğer mineraller ve vitaminler bakımından da zengindir.

Kalsiyum sütün yanı sıra sebzelerde; şalgam, lahana, roka, brokoli, hindiba, marul, ıspanak ve bakliyatlarda; nohut, siyah fasulye ve barbunyada  yüksek oranda bulunur.

Magnezyum:

Magnezyum kemiklere yapı verir ve D vitaminini aktive etmeye yardımcı olur. Vücudunuz, siz stresliyken, daha fazla magnezyum tüketir.

Kenevir tohumunda, kabak çekirdeğinde, pişmiş ıspanakta ve çiğ kakaoda magnezyum bulunmaktadır.

Bor:

Günde 3 ila 5 mg. arasında bor almak vücudunuz için yeterlidir. Bor, östrojeni etkin forma sokar ve bu, kemiklerinizin magnezyumu emmelerini sağlar. Kurutulmuş meyveler, kuru yemişler ve avokado iyi birer bor kaynağıdır.

Çinko:

Kolajen sentezini, kemik oluşumunu ve mineralizasyonunu harekete geçiren çinko, kemik rezorpsiyonunu da azaltır. Kabak çekirdeği ve kenevir tohumu günlük çinko ihtiyacınızın %25’ini karşılar.

B vitaminleri:

B6, B12, folik asit ve riboflavin hep birlikte çalışarak kemikleri güçlü kılarlar. Güçlü kemikler için B vitamini alımınıza dikkat edin.

B6 vitamini : Yumurta, balık, tavuk, süt, muz, patates, yulaf, mısır, soya fasulyesi , kuruyemiş, bezelye, havuç, avokado.

Folik asit: Tüm tahıllar ve kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kahverengi pirinç, arpa, fasulye, mercimek, hurma, fındık, ceviz, yumurta sarısı, süt, peynir, turunçgiller.

C vitamini:

Kemiklerinizin sağlıklı kalmalarını sağlayan C vitamininin vücuda daha pek çok faydası vardır. C vitamini, kemiklerin hücre oluşmasını sağlar, iltihaplanmayı engeller.

C vitamini en çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Kuşburnu, misket limonu, frenk üzümü, portakal, greyfurt, yeşil biber, domates, karnabahar, ıspanak, patates gibi besinler C vitamini bulunan besinler arasındadır.

Protein:

Kemiklerin %30′u “kolajen” adlı proteinden oluşmaktadır. Düşük yağlı kaynaklardan protein alarak kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz. Fasulye, balık, tavuk gibi gıdalar kemik yapısına katkıda bulunur.

D Vitamini:

D vitamini kalsiyumun kemiklere ulaşmasına yardımcı olur. Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır. Aşırıya kaçmadan haftada 3-4 kez 10-15 dakikalık periyotlar halinde güneşe çıkmak kemiklerinizi güçlendirecektir.

D vitamininden zengin besinler karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır. Güneş ışınları ile deride sentez olmaksızın, sadece besinler ile günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamaz.

Kahve İçmeyin:

Aşırı kahve ve şeker tüketimi kemiklerdeki kalsiyum miktarını azaltır. Sigaradan uzak durun. Bunun dışında sizi aç bırakan diyet programlarından uzak durun.

Tuzu Azaltın:

Fazla tuzlu beslenmek, tıpkı fazla proteinli beslenmek gibi bir etki gösteriyor. Fazla tuz, fazla protein gibi etkiliyor, idrarla kalsiyum kaybını artırıyor.

Egzersiz:

Güçlü Kemikler İçin Egzersiz Yapın

 

Ağırlıkla yapılan egzersizler kemiklerinize yük bindirerek güçlenmelerine yardımcı olur. Tabii burada bahsettiğimiz ağırlık onlarca kilo değil. Kendi sağlık koşullarınıza ve yapınıza uygun ağırlık miktarı hakkında bir spor hocasından bilgi alabilirsiniz. Amaç kasları geliştirmek değil, kasları ve kemikleri çalıştırmak olmalı.

Ağırlık egzersizleri dışında haftada 3-4 gün yüksek tempoda yürümek, jogging, koşu, bisiklet gibi egzersizler hem kemiklerimizi güçlendirir hem de genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Bu egzersizleri en az 30 dakika ve nabzınız yükselecek biçimde yapmalısınız.

Elma Yaşlanmayı Geciktiriyor
Günlük Su Miktarına Dikkat
Zayıflamak İsterken Kas Kaybı Yaşamayın



Yorum Bırakabilirsiniz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir